Débuter la musculation à la maison : le programme simple
Pas besoin de salle ni de machines : cinq mouvements au poids du corps suffisent pour construire une base solide et durable.
La musculation débutante repose sur la régularité et la technique, pas sur la charge. Au poids du corps, trois séances hebdomadaires transforment la condition physique en trois mois.
Les cinq mouvements de base
- Squat : pieds largeur d'épaules, descendre hanches en arrière, dos droit, genoux dans l'axe.
- Pompes : corps gainé comme une planche, coudes à 45°. Version genoux au sol si nécessaire.
- Fentes : un grand pas, descendre le genou arrière vers le sol, buste droit.
- Gainage (planche) : coudes sous les épaules, corps aligné, 20 à 60 secondes.
- Rowing avec bouteilles ou sac à dos chargé : tirer les coudes vers l'arrière, dos plat.
Le programme des trois premiers mois
Trois séances par semaine, en circuit : 3 tours de 10 squats, 8 pompes, 8 fentes par jambe, 30 s de gainage, 10 rowings. Repos 1-2 minutes entre les tours. Quand le dernier tour devient facile, ajoutez 1-2 répétitions par exercice.
La règle qui protège : la technique d'abord, toujours. Une répétition propre vaut cinq répétitions bâclées — et les douleurs articulaires viennent presque toujours des mouvements mal exécutés.